Cómo combatir la fatiga muscular

Cómo combatir la fatiga muscular

Salud Bienestar - 28 abril 2023

La fatiga es la sensación de cansancio o necesidad de reposo por pérdida de energía o fuerza. Puede tener muchas causas y ser el resultado de largas jornadas laborales, preocupación, aburrimiento, insomnio u otras alteraciones para dormir y descansar de manera adecuada, falta de ejercicio, o puede ser el síntoma principal de algunas enfermedades como depresión, ansiedad, anemia, pérdida de electrolitos como potasio o sodio, alteraciones en la tiroides, infecciones, entre otras.

Una de las causas de fatiga muscular más frecuente y a la cual nos vamos a referir en el artículo, es la que le sigue al exceso de ejercicio. Cuando se realiza una actividad física por tiempo prolongado o si ésta es demasiado exigente, el músculo se cansa y puede producir dolor. Veamos por qué se produce, cómo se puede evitar y de qué forma se corrige.

¿Por qué se produce fatiga muscular?

El cuerpo utiliza la glucosa como combustible cuando realizamos una actividad física. El producto que se genera luego de la combustión de la glucosa, en presencia del oxígeno, es el ácido láctico. Cuando hay un exceso de este se produce fatiga del músculo y dolor.

En general, la producción de ácido láctico se incrementa cuando no se sigue con juicio una rutina de ejercicio, por ejemplo, cuando éste se realiza sólo una vez a la semana de forma intensa, o no se realiza una recuperación adecuada luego del entrenamiento, exigiéndole al cuerpo más de lo que puede dar o generando demasiadas cargas en el ejercicio, entre otras

¿Una mala o deficiente alimentación se puede asociar a fatiga muscular?

Sí; hay factores además de los ya referidos, que están asociados a la alimentación y a la hidratación que se tiene antes, durante y después de la actividad física. La disminución del consumo de carbohidratos antes de ejercitarse es una de las causas más comunes de fatiga muscular. De igual manera, el no hidratarse durante el ejercicio, hace que la pérdida de agua y de electrolitos mediante la transpiración, no se recuperen, lo que nos pone en alto riesgo de presentar fatiga muscular. Por eso es importante:

  • Hidratarse antes, durante y luego de hacer actividad física.
  • Comer algo ligero antes de iniciar la actividad física.
  • NUNCA empezar a hacer deporte con “el estómago vacío”.

¿Qué alimentos se recomiendan para prevenir la fatiga muscular?

Existen algunos alimentos que no sólo aportan hidratos de carbono sino que además contribuyen con sus propiedades antioxidantes y desintoxicantes por lo que se recomiendan antes de hacer ejercicio:

  • Limonada natural: ofrece un aporte extra de vitamina C.
  • Aguacate: además de sus altos valores nutricionales y el control que ejerce sobre los niveles de colesterol, por sus características alcalinas, ayuda a reducir el ácido láctico.
  • Tomate: tiene un importante contenido de agua, por lo que ayuda además a hidratar el cuerpo.
  • Verduras de hojas verdes: ricas en hierro y zinc y ayudan a la oxigenación del organismo.
  • Frutos secos: almendras, nueces, castañas, nueces, pistachos, semillas de calabaza, entre otros. Aportan un número importante de calorías, por eso no se debe abusar de su consumo. Disminuyen el ácido láctico tras un ejercicio intenso. Aportan proteínas y ayudan en el control del colesterol y la hipertensión.

Otras recomendaciones para evitar la fatiga muscular

  • Planifique bien sus entrenamientos, si requiere asesoría busque un entrenador físico y apóyese en su médico.
  • Realice el ejercicio en sesiones de 1 hora, sobre todo si se trata de ejercicio cardiovascular intenso.
  • Antes y después de cualquier ejercicio, caliente y realice estiramientos. Si no los hace por pereza o porque le duele un poco, usted se está arriesgando no sólo a no eliminar de manera eficaz el ácido láctico y por consiguiente a sufrir de fatiga muscular, sino que además se expone a una lesión muscular, como por ejemplo, un desgarro o una tendinitis.
  • Es buena idea una ducha de agua tibia luego del ejercicio para ayudar a que el músculo se relaje.
  • Luego del ejercicio, como se ha insistido, tomar líquido y comer alguno de los alimentos antes mencionados.

Tenga en cuenta que el ejercicio lo ayuda a sentirse mejor y a disminuir el riesgo de presentar varias enfermedades, pero no exagere ni le exija a su cuerpo más de lo que puede dar pues estará expuesto a otro tipo de lesiones y alteraciones.

Producido por Editorial Maldonado.