Cómo crear tu rutina de ejercicios en casa

Cómo crear tu rutina de ejercicios en casa

- 17 febrero 2023

Los ejercicios en casa son siempre una buena opción para evitar la multitud de los gimnasios, ahorrar un poco de tiempo y de dinero y compartir en familia. Revisemos algunas ideas para ejercitar el cuerpo y disminuir el riesgo cardiovascular y controlar el peso.

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Lo más importante es la motivación, busque ejercicios que les agraden a todos y que les permitan divertirse. Proponga una rutina de 30 minutos al menos 3 veces a la semana. Durante las sesiones, no debe estar prendida la televisión y cada uno debe comprometerse a cumplir con el tiempo y el espacio asignado para practicar la actividad.

¡El baile es una excelente opción! Proponga ir aprendiendo diferentes movimientos, hay muchos videos en internet que ofrecen instrucciones, son fáciles y le hacen mover el esqueleto y quemar calorías.

También puede salir a caminar con su familia, inténtelo después de la cena. En una cartelera puede hacer un cuadro que vaya mostrando el progreso que se hace cada semana. También puede haber un esquema de fallos y penitencias si se incumple con la actividad.

Para los fines de semana pueden reservarse las actividades competitivas o los juegos en grupo. Anímese a salir al parque o al campo, respire aire fresco y entre en contacto con la naturaleza. Con un balón pueden hacerse infinidad de actividades, desde fútbol hasta voleibol. La ciclovía se convierte en otra opción de fácil acceso y tranquila para disfrutar en familia un domingo, en bicicleta, patines o a pie usted puede entretenerse mientras cuida su salud.

Rutinas de ejercicio en casa

Antes de hacer cualquier ejercicio, caliente sus músculos para evitar esguinces o desgarros y coma algo ligero, preferiblemente una fruta entera o un vegetal que son una excelente opción para evitar disminución en los niveles de azúcar durante el ejercicio. Utilice ropa cómoda y que le permita moverse con facilidad. Siempre es bueno hacer una rutina y tratar de cumplirla, por ejemplo,

cuatro días a la semana, 45 minutos, empezando a las 8 Pm Acompañe el ejercicio con música y recuerde que lo que hace no es un sacrificio sino una forma de diversión.

No es necesario que usted tenga máquinas para el ejercicio cardiovascular, tampoco elementos como balones, cintas, pesas u otros que aunque son útiles para ciertos ejercicios, no son un requisito. Muchas de las rutinas sólo necesitan disciplina y constancia.

Puede empezar con rutinas simples en donde haga estiramiento de músculos, flexionando y extendiendo cada uno de sus miembros y haciendo varias repeticiones. Correr en un mismo sitio durante 10 a 15 minutos o saltar (doblando las rodillas y estirando los brazos mientras salta) 15 veces con intervalos de 15 segundos de recuperación, acelera su ritmo cardiaco y mejora el rendimiento cardiovascular; puede hacerlo si no tiene contraindicación por parte de su médico. Ayúdese con videos por internet donde le enseñan desde cómo hacer yoga hasta zumba, un baile que además de ser divertido, fortalece y le da flexibilidad al cuerpo.

Si va a hacer abdominales tenga cuidado de no lesionar su espalda, empiece primero con sentadillas 10 repeticiones, 5 veces, con intervalos de 15 segundos de recuperación, para activar los abdominales sin agotarlos. Al hacerlos tenga siempre presente que la fuerza debe partir del abdomen y no de su cuello o de su columna, no trate de hacer 100 abdominales la primera vez, vaya paulatinamente y aumente en cada sesión el número de repeticiones.

Recuerde siempre hidratarse durante sus rutinas, pequeños sorbos de agua es la recomendación, ya que varios vasos pueden hacerlo sentir mal.

Termine cada una de sus rutinas, disminuyendo poco a poco el ritmo cardiaco, lleve el cuerpo a un estado de relajación y a un estiramiento final de los músculos. Relaje.

Puede trabajar diferentes partes del cuerpo en cada sesión, pero la hidratación, el calentamiento y un carbohidrato antes de iniciar el ejercicio no son opcionales y deben convertirse en parte de la rutina. ¡Ánimo!

Producido por Editorial Maldonado