Primero debemos saber qué es una dieta vegetariana y los tipos que hay, ya que no todos los vegetarianos se restringen de las mismas comidas. Las dietas vegetarianas se basan en una alimentación con verduras, frutas, guisantes, frutos secos, etc. y excluyen todas las carnes y derivados de productos animales (los veganos excluyen hasta la miel). Los que siguen la dieta lacto-vegetariana incluyen los productos lácteos, mientras los lacto-ovo-vegetarianos también comen huevos. Hay otro grupo conocido como los flexitarianos o vegetarianos “flexibles”, es decir, aquellos que en ocasiones comen platos que contienen productos animales. 

Aunque varias investigaciones han demostrado que seguir una dieta vegetariana disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, y un estudio realizado en el 2012 encontró que los veganos tenían niveles más bajos de triglicéridos, tensión arterial y glucosa que la población omnívora, los nutricionistas refieren que el principal problema con este tipo de dietas es que en muchos casos no se ingieren todos los nutrientes necesarios ni la cantidad correcta para el buen funcionamiento del organismo, por lo que se recomienda comer una amplia variedad de alimentos para cubrir todas las necesidades nutricionales (que incluya proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina B12, entre otros) y de esta forma mantenerse saludable.

Las siguientes son recomendaciones para llevar a cabo una dieta vegetariana saludable: 

1.    Incluya proteínas en la dieta. No necesariamente tienen que ser proteínas de origen animal, ya que las legumbres, las nueces y los productos de soja son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Si es lacto-ovo-vegetariano, los huevos y los lácteos aportan lo necesario. 
2.    Pruebe diferentes opciones vegetarianas. Hay platos vegetarianos que imitan en sabor a productos que no lo son, por ejemplo salchichas a base de soja o en lugar de hamburguesas, embutido de frijol o falafel. 
3.    No olvide incluir calcio en la dieta. Si es vegano y no toma lácteos ni come huevos, introduzca la leche de soja enriquecida con calcio en el desayuno diario. Otras opciones son: tofu hecho con sulfato de calcio, cereales para el desayuno, jugo de naranja y vegetales de hoja verde oscura como los nabos. Recuerde que el calcio lo protege contra la osteoporosis.
4.    Coma frutos secos. Elija nueces sin sal y vuélvalas parte de sus ensaladas o platos principales. En vez de queso o carne puede utilizar en sus ensaladas verdes, almendras y nueces.
5.    Cocine al aire libre. ¿Quién dijo que no se puede hacer un asado vegetariano? Ponga a la parrilla vegetales, brochetas de fruta, hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados.
6.    Recuerde la importancia de tomar suplementos de vitamina B12. La vitamina B12 natural se encuentra únicamente en productos de origen animal; una deficiencia de esta vitamina puede causar debilidad muscular, hormigueo y entumecimiento de las extremidades, ceguera y anemia. Se recomienda incluir suplementos de vitamina B12 en la dieta o comer cereales fortificados y hamburguesas vegetarianas. Hasta ahora no se ha podido demostrar si los hongos son fuente natural de vitamina B12. 
7.    Incluya frijoles y guisantes. Por su alto contenido nutricional se recomienda el consumo de frijoles y guisantes a todas las personas tanto vegetarianas como no vegetarianas. Haga chili vegetariano, ensalada de mezcla de tres frijoles, o sopa de arvejas. Puede también hacer emparedados en pan pita rellenos de puré de garbanzos. 
8.    Lo más importante es que se sienta cómodo con la dieta que sigue, que no aguante hambre y que su salud se vea favorecida. 

La dieta vegetariana no se recomienda en embarazadas, mujeres en lactancia ni niños menores de 5 años por el riesgo de deficiencia de vitamina B12, calcio y vitamina D. 

Producido por Editorial Maldonado