Son cientos de veces y a través de varios medios que nos insisten en llevar una dieta saludable donde las frutas y las verduras hagan parte esencial de la alimentación. Pero cómo comerlas, de qué forma resulta más agradable la presentación de un plato con verduras y cómo integrarlas a la alimentación son recomendaciones que pocas veces nos dan. A continuación algunas recetas y consejos prácticos y sencillos.
Sopas caseras: nutritivas, livianas y ayudan a controlar el peso
La sopa puede ser un aperitivo o convertirse en la comida principal si usted está en un programa para perder peso. Tiene ventajas como la de producir saciedad y satisfacción por largo tiempo, además, como la mayoría de veces se sirve caliente, obliga a comerla despacio lo que permite al cuerpo tener el tiempo suficiente de enviar la señal al cerebro de que el estómago se está llenando.
Algunos consejos:

• No utilice crema de leche ni leche para hacer la sopa; es más saludable hacer un caldo con agua y verduras frescas.
• Evite utilizar más de un carbohidrato en la preparación como: papa, plátano, yuca, pasta, arroz, avena, arveja y frijol.
• No deseche los huesos del pollo, ya que le pueden dar un rico sabor a sus sopas y ser una fuente de proteína para sus huesos y piel. Si tiene problemas de colesterol o triglicéridos no tenga en cuenta este consejo, ya que el tejido óseo al cocinarse se convierte en grasa saturada.
• Utilice ollas de cocción lenta para hacer sopas que incluyan carne ya que aumentan el sabor, reducen el tiempo de preparación y permiten ablandar carnes magras. Siempre descongele la carne antes de ponerla en la olla.
• La sopa es una muy buena forma de encubrir los vegetales y de esta forma ofrecerlos a los más pequeños. Un ejemplo es la sopa de tomate que es de fácil preparación y requiere de pocos ingredientes (agua o caldo de verduras, tomates, poca sal y azúcar). Se puede acompañar con queso bajo en grasa. Con el tomate no pasa lo que con otros vegetales que al calentarlos pierden sus propiedades nutricionales, por el contrario, el calor permite que se produzcan licopenos y otros químicos benéficos para el corazón. En el caso de la espinaca y el maíz, estos tienen más luteína, un antioxidante que protege los ojos.
• El caldo de pollo que debe consumirse sin piel tiene muchas cualidades nutricionales además, como dicen las abuelas, “mejora el resfriado”. El caldo caliente, abre los senos nasales congestionados y fluidifica el moco. También alivia el dolor de garganta y disminuye la tos. El pollo, la cebolla y el ajo que lo componen tienen características antiinflamatorias.
• La sopa de miso es otra muy buena opción. El miso es una pasta aromatizada de soja, se prefiere el tipo Shiro Miso que tiene poca sal. Entre las propiedades de esta sopa están la cantidad de bacterias saludables que ayudan a una buena digestión y químicos que disminuyen el colesterol malo y el riesgo de presentar enfermedad cardiaca y ciertos cánceres. También tiene varios agentes antioxidantes.
• Es mejor preparar las sopas en casa que comprarlas en lata o en sobre. Arriésguese e intente cocinarlas, es fácil, saludable y divertido.

Recetas con huevos, una opción saludable
Los huevos seguirán siendo parte integral de la alimentación. En los últimos años son muchas las propiedades que se le acreditan como fuente de proteínas (7 g) y de potasio para la salud de músculos y nervios. Además tiene un alto contenido de nutrientes como luteína que mejora el sistema inmune y colina, que al parecer mejora la actividad cerebral. La biotina también hace parte de sus componentes, la cual es importante para mantener el pelo, las uñas y la piel sanas. Y por si fuera poco tienen ácidos grasos omega 3 que tiene efectos benéficos sobre el corazón.
Según los científicos de la Clínica Mayo, el efecto de los huevos sobre el colesterol malo es mínimo; la mayoría de personas pueden comer hasta 7 huevos a la semana sin que se afecte su colesterol. Si usted es diabético o tiene el colesterol aumentado pregunte a su médico cuántos huevos puede comer a la semana.
Los huevos son ingredientes versátiles para miles de preparaciones y se pueden mezclar con vegetales como espinacas, tomates, acelga, entre otros. No opaque los beneficios del huevo, fritándolo en mantequilla o en aceite no vegetal. Tampoco lo mezcle con grasas saturadas tipo tocineta.
Algunas recetas con huevo son:

• Mezcle un huevo con calabacín fresco y tomates. Ponga a hervir agua (altura de 7 cm) y luego baje el fuego. Rompa un huevo y deslícelo en el agua. Cocine durante 3 a 5 minutos hasta que la yema se espese y retírelo con una cuchara. Agréguelo al calabacín y a los tomates previamente hervidos y condimentados.
• Pruebe en un molde para hacer muffins poner espinaca, pimentón y cebolla, luego llene cada espacio con un huevo blanco y espolvoree un poco de pimienta. Puede añadir queso bajo en grasa. Caliente en el horno por 20 minutos. ¡Ideales para el desayuno o como pasabocas!

Producido por Editorial Maldonado.