Grasas vegetales y sus beneficios

Ya en varios artículos hemos visto la importancia de la alimentación saludable y las ventajas de comidas bajas en grasas saturadas y ricas en frutas y verduras. Hay que tener claro que no todas las grasas son malas y por el contrario algunas no sólo son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo sino además son benéficas por sus propiedades antioxidantes y por disminuir el riesgo cardiovascular. Revisemos entonces propiedades, beneficios y forma de consumo de las grasas vegetales.

¿Es necesaria la grasa para el cuerpo?

Sí, el grupo de las grasas, así como el de las proteínas y el de los carbohidratos es importante para el correcto funcionamiento del cuerpo. En el caso de las grasas, éstas se requieren para que algunas vitaminas se puedan disolver en la sangre y de esta forma proporcionar nutrientes. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas de cualquier tipo puede conllevar un aumento de peso.

¿Qué son las grasas vegetales?

Empecemos por decir que hay grasas de origen animal y otras de origen vegetal. Las de origen vegetal provienen de las plantas, y en su gran mayoría son benéficas ya que son grasas monosaturadas o “buenas” y se encuentran en los aceites de oliva, girasol, canola, mantequillas de maní y almendras, aguacate y en los frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces). La excepción la constituyen los aceites vegetales de coco y palma, que tienen grasas saturadas y por lo tanto son perjudiciales para la salud. En general estos aceites hacen parte de los ingredientes que se utilizan para elaborar productos de repostería.

Otro tipo de grasas buenas son las polinsaturadas cuya fuente también son los alimentos y aceites de origen vegetal. Acá se incluyen los ácidos grasos omega 3 y 6 que no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino también ayudan a disminuir las cifras altas de tensión arterial. Este tipo de ácidos grasos además de encontrarse en la linaza, las semillas de girasol, calabaza, sésamo, las nueces, el tofu y el aceite de canola, sésamo, soja, maíz y girasol hacen parte de pescados como salmón, arenque, sardinas y trucha.

¿Cuáles son las grasas malas?

Entre las grasas malas podemos encontrar las grasas saturadas y las grasas trans. Las saturadas en general, están presentes en productos de origen animal como mantequillas, margarinas y en la grasa de las carnes ya sea de res, cordero o cerdo. También en:

• Piel del pollo
• Helados
• Quesos
• Leche entera
• Manteca de cacao o de cerdo

Las grasas saturadas se relacionan con el aumento de los niveles de colesterol que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y de desarrollar diabetes tipo 2.

Las grasas trans están incluidas en alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados como por ejemplo:

• Comidas fritas (papas fritas, buñuelos, comidas rápidas fritas, entre otros)
• Margarina
• Manteca vegetal
• Productos horneados (galletas, tortas, pasteles)
• Bocadillos procesados (galletas saladas, palomitas de microondas)

Así como las grasas saturadas, las grasas trans aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno o HDL y por lo tanto aumentan tres veces más el riesgo cardiovascular que las grasas saturadas.

¿Si los lácteos tienen grasas saturadas que son malas para la salud, debe eliminarse su consumo?

Se recomienda, para no eliminar el grupo de lácteos de la dieta, que estos sean bajos en grasas. Sí se debe eliminar por completo el consumo de fritos y la utilización de mantequilla, margarina o manteca para la preparación de comidas. Reemplace con aceites de girasol, soya, oliva, maíz o canola.

¿Se puede consumir cualquier cantidad de grasas vegetales saludables?

Como se dijo al principio, las grasas así sean buenas, deben ser consumidas con moderación ya que pueden provocar un aumento de peso pues aportan un gran número de calorías.

Entonces, en resumen ¿Qué es lo recomendable?

La recomendación es: disminuya el consumo de grasas saturadas y trans sufra o no de colesterol alto, y empiece a reemplazarlas por comidas que contengan grasas monosaturadas o polinsaturadas. Esta estrategia mejorará la salud de su corazón y su calidad de vida.

Producido por Editorial Maldonado